Melatonin steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst viele Prozesse im Körper. Doch was genau macht dieses Hormon, und wie kannst du seine Produktion unterstützen?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das 1958 vom US-Dermatologen Aaron B. Lerner entdeckt wurde. Es wird in der Zirbeldrüse produziert und spielt eine Schlüsselrolle für unseren zirkadianen Rhythmus, also unsere innere Uhr.

Melatonin wird oft als „Vampir-Hormon“ bezeichnet, weil es nur bei Dunkelheit aktiv ist. Bei Tageslicht stoppt die Ausschüttung.

Wie beeinflusst Melatonin deinen Körper?

• Schlaf: Melatonin verkürzt die Einschlafphase und verbessert die Schlafqualität. Franz Waldhauser entdeckte 1990, dass es besonders die frühen Schlafphasen verkürzt und den REM-Schlaf verlängert.
• Herzfrequenz und Blutdruck: Melatonin senkt beides während der Nacht und trägt zur nächtlichen Regeneration bei.
• Körpertemperatur: Ein sinkender Melatoninspiegel signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Aufstehen ist.
• Immunsystem: Es wirkt als Immunmodulator und schützt vor Infektionen.
• Antioxidative Wirkung: Melatonin ist doppelt so effektiv wie Vitamin E und sogar stärker als Vitamin C. Es schützt die DNA vor Schäden und gilt als das wirksamste lipophile Antioxidans.

Wann wird Melatonin produziert?

Die Melatoninproduktion beginnt mit Einbruch der Dunkelheit und erreicht zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt. Sobald Tageslicht auf unsere Augen trifft, wird die Produktion gestoppt.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab:

• Kinder (1–3 Jahre) haben eine Ausschüttung von bis zu 10 Stunden pro Nacht.
• Bei 70-Jährigen beträgt die Melatoninausschüttung oft nur noch 2–3 Stunden und kann bis auf 1/10 des Höchstwertes sinken.

Was stört die Melatoninproduktion?

Es gibt viele Faktoren, die die Melatoninbildung hemmen:

• Künstliches, blaues Licht: Von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets, Fernsehern und PCs.
• Elektromagnetische Strahlung: WLAN, Handystrahlen und andere Frequenzen im Schlafbereich.
• Schichtarbeit und Jetlag: Störungen des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Stress: Die Ausschüttung von Cortisol hemmt Melatonin.
• Koffein, Alkohol, Nikotin: Diese Substanzen können die Melatoninproduktion drosseln.
• Intensiver Sport nach 19 Uhr: Kann den Körper zu sehr aktivieren.
• Bestimmte Medikamente: Einige Arzneimittel beeinflussen den Melatoninspiegel negativ.

Melatoninmangel: Wer ist besonders betroffen?

Bestimmte Gruppen sind besonders anfällig für einen niedrigen Melatoninspiegel:

• Ältere Menschen: Wie bereits erwähnt, nimmt die Ausschüttung mit dem Alter stark ab.
• Schichtarbeiter: Unregelmäßige Arbeitszeiten stören die Melatoninproduktion.
• Blinde: Da ihre Lichtrezeptoren nicht funktionieren, ist der circadiane Rhythmus oft gestört.
• Vielflieger: Langstreckenflüge über mehrere Zeitzonen können den natürlichen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Wie kannst du deine Melatoninproduktion unterstützen?

Glücklicherweise gibt es viele natürliche Wege, um die körpereigene Melatoninproduktion zu fördern:

Gesunde Gewohnheiten

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett.
• Blaulicht vermeiden: Reduziere abends Bildschirmzeiten oder nutze Blaulichtfilter.
• Kühles, dunkles Schlafzimmer: Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei 16–18 °C.
• Netzabschaltung: WLAN nachts abschalten, um elektromagnetische Strahlung zu minimieren.
• Frische Luft: Ein kurzer Spaziergang am Abend kann helfen, zur Ruhe zu kommen.

Ernährungstipps

Bestimmte Lebensmittel können die Melatoninproduktion positiv beeinflussen:

• Tryptophanreiche Lebensmittel: Hafer, Bananen, Nüsse und Eier.
• Melatoninhaltige Pflanzen: Baldrian, Bärlauch, Johanniskraut.
• Besonders hoher Melatoningehalt: Pistazien.
• Keine späten Mahlzeiten: Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Fazit: Melatonin als natürlicher Schlafhelfer

Melatonin ist essenziell für einen gesunden Schlaf. Indem du auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achtest, störende Faktoren minimierst und deine Ernährung anpasst, kannst du deine natürliche Melatoninproduktion unterstützen.

Falls du unter anhaltenden Schlafproblemen leidest, könnte es sinnvoll sein, deinen Melatoninspiegel überprüfen zu lassen. Vereinbare hierzu gerne einen Termin, oder lass uns über weitere mögliche Maßnahmen sprechen.

Hast du Fragen oder möchtest du deine Schlafqualität verbessern? Kontaktiere mich gerne!