Was sind circadiane Rhythmen?

Circadiane Rhythmen sind biologische Rhythmen, die etwa 24 Stunden dauern. Sie steuern viele Prozesse in unserem Körper, darunter auch den Schlaf-Wach-Zyklus. Unser „innerer Taktgeber“ befindet sich im Gehirn, genauer gesagt im Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus. Dieser empfängt Signale von den Lichtrezeptoren in unseren Augen und reguliert entsprechend unsere innere Uhr.

Wie beeinflussen circadiane Rhythmen den Schlaf?

Unsere innere Uhr bestimmt, wann wir müde werden und wann wir uns wach fühlen. Sie sorgt dafür, dass wir am Abend und am frühen Nachmittag besonders schlafbereit sind. Interessanterweise ist es völlig normal, mitten in der Nacht – oft gegen 3 Uhr – kurz aufzuwachen. In der Vergangenheit war es sogar üblich, den Schlaf in zwei Phasen zu teilen, den sogenannten „ersten Schlaf“ und den „zweiten Schlaf“.

Hormone und Schlaf

Hormone spielen eine zentrale Rolle im Schlafprozess:

• Melatonin: Das Schlafhormon, das abends ausgeschüttet wird und uns müde macht.
• Kortisol: Steigt am Morgen an, um uns wach zu machen, und sinkt am Abend.
• Wachstumshormone (GH): Werden hauptsächlich im Tiefschlaf ausgeschüttet und stärken das Immunsystem.

Was stört die circadianen Rhythmen?

Verschiedene Faktoren können unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen und so Schlafprobleme verursachen:

• Künstliches, blaues Licht von Smartphones, Tablets oder Fernsehern hemmt die Melatoninproduktion.
• Unregelmäßige Schlafzeiten durch Schichtarbeit oder Jetlag stören den Rhythmus.
• Stress: Erhöht die Cortisolausschüttung und hält uns wach.
• Koffein, Alkohol und Nikotin können den Schlaf negativ beeinflussen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Um deine circadianen Rhythmen zu unterstützen und besser zu schlafen, helfen diese Tipps:

• Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein – auch am Wochenende.
• Vermeide künstliches, blaues Licht abends und nutze ggf. Blaulichtfilter.
• Sorge für absolute Dunkelheit und eine kühle Schlafumgebung.
• Plane körperliche Aktivität am Tag, aber vermeide intensiven Sport am späten Abend.
• Führe ein Schlafprotokoll, um herauszufinden, wie viel Schlaf du wirklich brauchst.

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